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【營養師好物推薦】跟著營養師聰明吃減醣運動餐。蛋白質加倍的日日好食減醣麵,讓健身飲食計畫也可以很美味!

到底健身完要吃什麼?還是乾脆不要吃?這樣身體可以消耗更多熱量促進代謝?

許多人對於運動後的飲食觀念,還是存在一些迷思或疑問,有一些人甚至會感到恐懼,因為感覺要吃得很健康,才能達到訓練目標,但是這樣是否會吃不飽?或者是營養的食物不美味呢?Sabrina想跟大家分享運動後怎麼吃得好、吃得飽又能達到訓練目標!

運動後一定搭配飲食補充,才能幫助達到訓練目標

運動對於身體來說是一種破壞,身體會透過這樣的刺激而成長,但是被破壞後當然要有物質能幫助身體進行建造,就像是都市更新一樣,打掉後再重建需要鋼筋水泥,而這個重要的物質就是「營養」!

因為肌肉能讓身體提高代謝率,我們都希望身體的肌肉量越高越好,而且還能幫助運動表現。而合成肌肉的原料就是蛋白質,所以運動訓練後都需要補充蛋白質,但是若沒有補充其他營養,身體的肌肉無法好好合成,對於訓練目標不會有任何的幫助!

再來,運動後要吃東西,還要「吃對食物」才能事半功倍達到訓練目標,那到底要吃什麼及營養比例要怎麼抓才對呢?

運動後攝取醣類與蛋白質的比例為3-4:1,增肌效果優於單獨補充蛋白質

很多人都知道運動後需要補充蛋白質,於是很多人只單獨、大量地補充蛋白質,補完後感覺到心安了,其實很容易忽略一件重要的事!

就是運動後還要攝取適量的碳水化合物才能夠幫助身體進行合成,因為在攝食碳水化合物後,可以幫助蛋白質的吸收與利用,替耗損的身體補充營養,所以假設只有單獨補充蛋白質,對蛋白質的修復效果是比較差的!

因此,建議運動後以減醣的概念攝取碳水化合物,盡可能選擇全穀根莖類的複合性醣類像是地瓜、馬鈴薯、糙米等作為來源,研究有發現黃金比例為醣類:蛋白質=3-4:1,在這樣的比例下,效果會優於單獨補充蛋白質。

不過,有時候真的覺得醣類的來源搭配地瓜、馬鈴薯好像很單調,吃起來可能也不像主食,會有點吃不太習慣,而白飯或一般的麵體屬於精緻澱粉不太適合作為減醣的飲食內容,有沒有方法解決呢?

營養師推薦低熱量、蛋白質增量的日日好食減醣麵作為運動後醣類補充來源

Sabrina營養師分享兩種搭配減醣麵的黃金比例練後餐,營養美味兼具

先跟大家介紹這次Sabrina發現的減醣好物-日日好食減醣麵!不只減醣、蛋白質還加倍!對於愛運動的人太友善了啦!好吃又營養是Sabrina心中對食物的標準。

現在很多人會運動完回家簡單煮個乾拌麵,其實並不建議是運動後補充的食物,因為乾麵的麵條是使用麵粉為原料,以碳水化合物為主,缺乏膳食纖維及蛋白質,吃完後飽足感不太夠。

日日好食減醣麵是用穀物取代了40%的白麵粉,以小麥粉、小麥蛋白、黃豆粉、黑豆粉取代,這些原料富含纖維與蛋白質,使減醣麵擁有「低碳水、低熱量、高膳食纖維、高蛋白質」的特色,堪稱十全十美。

一塊麵體與一般麵體比起來,熱量打9折、淨碳水打6折、蛋白質高達兩倍、膳食纖維高達3倍。

一般乾拌麵約450大卡起跳還缺乏纖維及蛋白質,而一份減糖麵包含醬料的熱量約落在270大卡-353大卡、蛋白質約17-18克、膳食纖維約5克,真的超級棒。

再來,乾麵重要的醬料有四種口味(經典椒麻、金香油蔥、花椒胡麻、蒜香炸醬)可以挑選,或是單純使用減醣麵體去煮也可以,料理方式多元,一點都不會吃膩!

接下來,Sabrina分別用乾麵及湯麵兩種方式,跟大家分享平時運動後怎麼吃?

第一種:減醣椒麻乾拌麵(熱量265kcal,蛋白質18.3g,碳水30g,膳食纖維3.7g)

椒麻是我最喜歡的口味,本人特別熱愛花椒的香麻!這次就用這個口味加點料,讓日日好食減醣麵更加分!

除了日日好食本身麵體與醬料以外,我先自製雞絲搭配,作為額外蛋白質補充來源,同時使我的餐食更豐富,再拌入一些小黃瓜絲或彩椒絲,口感上多一份層次和清爽同時增加纖維來源,可以更均衡攝取到營養!

當然,嫌麻煩的話也可以直接買舒肥雞胸肉或是加一顆水波蛋/荷包蛋,最後淋上一點白醋,彩椒的清甜和椒麻味道相襯超級搭,很像是去川菜館吃口水雞的味道,酸酸麻麻辣辣的!

Sabrina比較不敢吃辣,辣粉只撒了1/3包就很夠味,醬料包也自己可以斟酌加入,加半包清爽、7分剛剛好、9分濃醇香~怕辣又想吃辣的人,Sabrina教一個小撇步,可以搭配無糖豆漿,解辣又補蛋白質,這樣吃乾拌麵就不用再擔心吃不飽或是熱量很高了。

若運動後很累吃不下青菜,或外食不易攝取到纖維也不用太擔心,麵體本身就富含纖維,但可以的話,還是建議要額外補充青菜,才能達到一天纖維建議攝取量。

第二種:蕃茄海鮮湯麵

入秋後天氣涼或女生生理期時特別喜歡喝熱湯,所以可以嘗試這個吃法,先將純麵體放入滾水中,三分鐘就可以撈麵起來放置一旁冷水中備用,而日日好食的麵體燙麵時超省時,這點是我最喜歡日日好食減醣麵的原因之一!

接著,爆香洋蔥、用新鮮牛番茄及無糖蕃茄罐頭(切塊/泥狀)或擇一皆可,稍微拌炒後加入200-300毫升的水,視自己喜歡湯頭的濃郁程度,加入蝦仁、青菜,水滾後再加入蛤蜊、麵條,等蛤蜊開後就可以享用了!

麵條比我想像中的還Q彈,原先以為會沒有一般麵條的筋性,結果完全吃不出跟一般麵條的口感有差異,還多了濃濃的麥香及黃豆香。

Sabrina營養師推薦日日好食減醣麵作為運動後補充好選擇

運動後要兼顧美味和營養補充真的不難,減醣麵就非常適合作為運動後的補充來源,不但蛋白質加倍還增加纖維攝取、低碳低熱量,還很重要就是「無添加」!因此不要再誤會好吃的食物不能有健康的飲食方式,只要吃對,都可以輕鬆美味減醣。

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