Sabrina平時超級愛戶外運動、重訓健身、爬山、跳舞等等,也喜歡下廚煮好料的犒賞訓練後的自己!運動後補充的議題在這幾年越來越熱門,很多人都只是喝個乳清蛋白就算運動後補充,但這並不是對的!
許多人也會私訊我有關運動後補充的問題,Sabrina這次就藉由這次機會,和大家分享要如何吃才能做好運動後補充!
運動後修復,除了補充蛋白質外,碳水化合物的攝取也很重要!
運動後到底要吃什麼呢?很多人會以為只是要補充蛋白質,但其實不然,因為蛋白質的吸收也需要碳水化合物的幫忙,所以如果只吃蛋白質的話是沒有辦法好好做好運動後補充的!
我自己又很喜歡下廚,所以平常並沒有喝乳清的習慣,而是趕快回家下廚煮一餐!我又很喜歡吃義大利麵,這次發現南僑讚岐急凍熟麵有出一款皇家義大利麵,就用這一款麵體和大家介紹吧!
如果是在下班就去運動的話,可以吃幾塊餅乾補充一些碳水化合物就好,能在運動時慢慢釋放能量讓我們更有體力運動,千萬不要在運動前就吃太多食物或液體,不只是怕吃太多熱量,也可能會造成肚子不舒服!
如果想要增加肌肉量,運動後要注意整體熱量,也不只是要注意蛋白質攝取,也要注意碳水化合物的含量!
南僑讚歧皇家義大利麵使用杜蘭小麥麵粉和蛋白粉,所以一食就有13.5克的蛋白質,而碳水化合物有66.2克,這樣的比例約是1:5左右。
所以只要再加一點蛋白質食物,像是一個手掌大的肉和一杯牛奶,就能符合蛋白質與碳水化合物需在1:2 ~ 4間黃金比例,再加上拌炒時的油脂熱量,就能補足運動後所需的熱量。
以下是我這次搭配皇家義大利麵的食材和份量,給大家參考喔!
運動後黃金時間快速補充熱量與修復原料,快速散麵爭取補充黃金時間!
針對運動後補充,另外一個重點就是要快,研究建議越快補充越好,如果慢於2小時就幾乎沒有幫助!但是運動完回家已經夠累了,若備料和烹煮很麻煩的話,很容易會喪失下廚的意願!
南僑讚岐急凍熟麵的優勢,在於「熟麵」後「急凍」,只要將冷凍麵體放入滾水中,雖然包裝上寫30秒就能散麵,但實測滾水狀況下,短短10秒就可以完成散麵,你說快不快!
平常的生麵體可能要燙個8分鐘而且還是偏硬狀態待炒後更軟彈。也因為麵體「急凍」所以只要確保將麵體是「急凍」狀態下免解凍直接放入滾水中煮熟,麵體口感很Q彈,我會說像是汆燙的概念而已,因爲真的超級快速,比泡泡麵還要快。
快速燙好的特質讓我可以快速地進入拌炒狀態,整個過程可以在運動後黃金時間優雅煮食還優雅吃下好吃營養的義大利麵。
橄欖油、青醬、紅醬舒緩運動後不適,改良白醬熱量大減、營養加分!
而義大利麵有幾種不同的醬料,平時我都會輪替著搭配,有各自不同的營養能夠幫助運動後不適狀況。
一般大家所認為的「鐵腳狀況」是「乳酸堆擠」,這其實是「肌肉的延遲性反應」,因為乳酸其實只需要最慢一天就能夠在身體代謝。
而在高強度運動後,肌肉處於被破壞的狀況會使肌肉有不舒服的清況,也會在代謝壓力下產生氧化物質,這時候需要一些抗氧化營養素和蛋白質來幫助肌肉組織的修復。
紅醬的主要原料是蕃茄,富含抗氧化物「茄紅素」、青醬的主要原料則是羅勒,富含抗氧化物「beta-胡蘿蔔素」有助加快身體修復受損的肌肉,而清炒的義大利麵通常會下許多蒜頭,蒜頭富含「蒜素」,也是強大的抗氧化物,所以建議運動族群吃義大利麵時要以這三種醬為主
而我自己在家煮的白醬和外面使用的材料有點不同,外食的白醬通常是大量的白奶油去製作,我自己在家則是用全脂牛奶和秘密武器秋葵去製造出奶香味和濃稠的口感,如果想要吃白醬又不想補到熱量沒補營養的話可以試試看。
高強度運動後食慾不高,不想牛奶是液態狀進到胃中感到飽脹感的朋友,推薦你將牛奶入菜是個好方法。
而使用在拌炒義大利麵的油脂會建議要選擇「冷壓初榨橄欖油」,選擇冷壓初榨很重要是因為裡面有一個成份是Oleocanthol,它具有調節生理機能效果,能夠幫助運動後恢復。
南僑讚岐急凍熟麵無添加認證、全程冷凍運送販賣,讓營養師超放心!
營養師會推薦南僑讚岐急凍熟麵義大利麵,還有一個很重要的原因是「無添加」,現在食品無添加或少添加的趨勢正夯,大家更想要吃到真材實料的食品。
南僑讚岐皇家義大利麵有雙潔淨驗證標章,且可以看食品成分就知道非常單純,另外還有拿到AA無添加協會的三星認證標章!
身為營養師,這是我覺得超級需要支持的一件事,因為要維持口感和品質狀況下,還要少添加無添加,這是要投入很多心血才做得到的!
我常常跟大家呼籲,只要是食品,不管好不好吃、效果好不好,最最最重要的就是食品安全了。
南僑讚岐急凍熟麵除了少添加無添加以外,全程運送和販賣都是冷凍的狀況,其實可以看到打開包裝麵體上面還有冰晶呢,所以不需要去擔心變質的問題,值得營養師推薦!
最後,想跟大家分享的是,在我的個案或是有營養諮詢過的朋友,大家好像普遍都因為追求體態而讓自己運動很辛苦、吃得也很辛苦,有的人因為錯誤觀念吃得很辛苦,而有的人甚至吃到水煮餐。
但如果有學到正確的飲食和運動之間的觀念,是可以不用這麼辛苦的。運動後不要再不吃碳水或是只狂喝乳清,吃不飽跟無法堅持長久就算了,最重要的是成效!
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